Osnovna načela keto diete - jedilniki in recepti

Človeško telo se lahko prilagodi kateri koli vrsti prehrane. S ketogeno dieto je v prehrani malo ogljikovih hidratov, veliko maščob in zmerno beljakovin. S tovrstno prehrano telo začne proizvajati ketone, ki se v človeških jetrih proizvajajo iz maščob. Ketoni so produkt nepopolne razgradnje maščobnih kislin v jetrih.

Pomembno je omeniti, da ob upoštevanju prehrane ne pride do ostrih skokov krvnega sladkorja in insulina, ketoni pa vplivajo na hormone lakote in sitosti, zato telo to vrsto prehrane lažje prenaša. Poleg tega tovrstna prehrana pomaga pri spopadanju s številnimi vnetnimi procesi v telesu, vključno s tistimi, ki jih povzroča bakterija kandida. V tem gradivu boste našli seznam živil, ki se med keto dieto ne jedo, se za teden dni seznanili s približno prehrano in recepti za kuhanje.

Da bi se znebili odvečne maščobe, morate najprej obnoviti svojo prehrano. Ketonska dieta predvideva zmanjšanje vnosa beljakovin s hrano, skoraj popolno zavrnitev ogljikovih hidratov in osredotočenost na maščobe. To ravnotežje je mogoče doseči s strogim izborom živil. Posledično se telo nauči razgraditi maščobe namesto ogljikovih hidratov in jih uporabi kot glavni vir energije.

Seznam prepovedanih živil za keto dieto: meso, ribe, olje, zelenjava - samo tista, ki rastejo nad površino zemlje.

Seznam dovoljenih živil: žita, testenine, krompir, kruh, moka in sladkarije.

Prednost keto diete je v tem, da vam omogoča, da shujšate, ne da bi bili ves čas lačni. Zaradi zmerne količine beljakovin in visoke vsebnosti maščob je dietni meni zelo zadovoljiv. Po mnenju strokovnjakov prehrana pomaga vzdrževati stabilno raven glukoze v krvi in nizko raven insulina, kar preprečuje nastanek telesne maščobe.

Omeniti velja, da je za doseganje rezultatov keto diete pomembno, da se 2-3 tedna držite njenih osnovnih načel. Dejstvo je, da telo potrebuje čas za reorganizacijo iz glikolize v lipolizo. V prvem tednu ne smete pričakovati pomembnih rezultatov, saj telo še vedno predela preostale zaloge ogljikovih hidratov.

Približen načrt obroka za teden dni, ki sledi keto dieti

Osnovna načela keto diete:

1. Zajtrk, kosilo in večerja ne smejo vsebovati več kot 15 gramov ogljikovih hidratov. Ogljikovi hidrati v keto dieti se pridobivajo predvsem iz zelene zelenjave, ki telesu zagotavlja tudi vlaknine, potrebne za normalno delovanje želodca in črevesja.
2. Celotna vsebnost kalorij v dnevni prehrani se izračuna po načelu, da beljakovine sestavljajo največ 35% prehrane, maščobe pa do 70%. Količina porabljenih ogljikovih hidratov se čim bolj zmanjša, nekatere vrste ketogenih diet zagotavljajo popolno zavrnitev ogljikovih hidratov.
3. Jejte veliko nenasičenih maščob. Veliko jih najdemo v sestavi lanenega in oljčnega olja, ribjega olja. Priporočljivo je, da solate začinite z olivnim oljem.
4. Kot pri vsaki dieti je pomembno upoštevati režim pitja. Norma zahtevane količine vode je v povprečju 2 litra na dan za odraslo telo in se izračuna na podlagi teže osebe.
5. Prigrizke uporabljajte med obroki. Popolni prigrizki so: grška solata, avokadova solata s kumarami, cheesecake (pripravljen mora biti na osnovi naravnega sira z želatino), naravni jogurt z arašidovim maslom, pest oreščkov, pol majhnega jabolka, visokokakovostne klobase, redkev itd.

1 dan

• Zajtrk: umešana jajca iz 2 jajc, ocvrta na slanini s paradižnikom in čebulo.
• Kosilo: ocvrta piščančja jetra v omaki. Omaka je narejena na osnovi čebule, gorčice in naravnega jogurta.
• Večerja: ribe, dušene na maslu in solata. Pri dušenju lahko dodate česen in vaša najljubša zelišča za bogatejši okus.

2. dan

• Zajtrk: solata iz tune, avokada in paradižnika.
• Kosilo: piščančja prsa s špinačo in paradižnikom v kremasti omaki.
• Večerja: Juha z mesnimi kroglicami, paradižnikom in papriko.

3. dan

• Zajtrk: klobasa, sir in paprika.
• Kosilo: zvitki s slanino in paradižnikom.
• Večerja: pečen losos s krompirjem v pečici.

4. dan

• Zajtrk: umešana jajca s sirom in gobami.
• Kosilo: golaž z gobami.
• Večerja: piščančja solata.

5. dan

• Zajtrk: 2 jajci, ocvrti na maslu s paradižnikom.
• Kosilo: Piščančje stegno s kožo, pečeno v foliji z zelišči.
• Večerja: goveji tatar z rumenjaki, čebulo in vloženimi kumarami.

6. dan

• Zajtrk: naravni jogurt z malo lanenih, sezamovih ali bučnih semen.
• Kosilo: morska plošča, pečena v foliji, ocvrta zelenjava.
• Večerja: bučna kremna juha, kuhana v kokosovem mleku z ingverjem in bučnimi semeni.

7. dan

• Zajtrk: umešana jajca s slanino in zelenjavo.
• Kosilo: svinjski vrat z zeljem ali kisle kumare.
• Večerja: brokoli s ocvrtim jajcem in paradižnikom.

Skratka, nekaj okusnih in zdravih receptov, ki ustrezajo vsem načelom ketogene prehrane in bodo pripomogli k raznolikosti dietnega menija.

Recepti za keto dieto

Omleta iz lososa

Za kuhanje boste potrebovali:

• 4 jajca;
• 2 žlici majoneze;
• 100 gramov katere koli rdeče ribe - lososa, lososa ali postrvi na izbiro;
• Sol in poper.

Priprava:

1. Jajca stepemo z majonezo, po okusu dodamo sol in poper.
2. Ribe drobno sesekljamo in nekaj minut pražimo na olju.
3. Ribe prelijemo z mešanico jajc in majoneze, ponev pokrijemo s pokrovom in pripravimo.

Ta jed se bo odlično podala avokadu ali skuti. Te sestavine lahko uporabite za dopolnitev zdravega in zadovoljivega keto zajtrka.

Špinačna solata s sirom in oreščki

Boste potrebovali:

• Sveža špinača, 150 gramov;
• Trdi sir, 50 gramov;
• Slanina, 50 gramov;
• Orehi, 30 gramov. Uporabite lahko katero koli, odvisno od vaših okusnih preferenc;
• Oljčno olje kot preliv.

Priprava:

1. Špinačo operemo, narežemo na trakove.
2. Slanino narežemo na majhne kocke in v ponvi prepražimo do zlato rjave barve na olju.
3. Sir narežite na tanke trakove ali naribajte.
4. Zmešajte vse dobljene sestavine.

Okusna keto solata je pripravljena, kot nalašč za obilen prigrizek.

Pečena cvetača

Boste potrebovali:

• Glava cvetače;
• Maslo, 50 gramov;
• Kokosovo mleko, 1 kozarec;
• Sir, 200 gramov;
• Začimbe po okusu.

Priprava:

1. Cvetačo narežemo na velike kose. Pečico segrejte na 200 stopinj.
2. Zelje predhodno kuhajte 5 minut. Maso damo v posodo za peko.
3. V ponvi stopite maslo, nenehno mešajte.
4. Počasi vlijte kokosovo olje in dodajte sir
5. Vsebino premešajte do gladkega. Začinimo s soljo in poprom po okusu
6. Zmes vlijemo v cvetačo
7. Po vrhu potresemo z naribanim sirom in pečemo 30 minut pri 200 stopinjah.

To jed lahko uporabite kot kosilo ali večerjo za ketogeno dieto. Izkazalo se je okusno, zdravo in zelo zadovoljivo.

Puranji zvitki s sirom in avokadom

Boste potrebovali:

• Kremni sir, 250 gramov;
• Avokado, 1 kos. ;
• Lahka majoneza, 1 žlica;
• Česen v prahu, ½ čajne žličke;
• Puran, pečeno meso, 450 gramov;
• Limonin sok, žlica;
• Bolgarski poper, 1 kos. ;
• Sveža kumara, 2 kos.

Priprava:

1. Kremni sir je priporočljivo odstraniti iz hladilnika, da se pri sobni temperaturi zmehča. Sir damo v skledo in z mešalnikom stepemo, dokler ne dobimo rahle kremaste konsistence.
2. Avokado prerežite na pol, odstranite kašo in jo zdrobite z vilicami. Mešanico pokapamo z limoninim sokom.
3. Papriko in kumare narežemo na tanke trakove.
4. Dobljeno kašo avokada zmešajte s sirom, dodajte česen v prahu in majonezo. Mešajte z mešalnikom, dokler ne dobite goste omake.
5. Purana narežemo na rezine, vsako rezino premažemo s kremnim sirom in avokadovo omako, notri pa položimo papriko in rezine kumar. Puranove rezine zvijte v zvitke.

Jed je pripravljena, odlično bo dopolnila meni ketogene diete in bo dobra izbira za kosilo.

Kruh med ketogeno dieto pogosto ni dovolj.

Recept za gurmanski sirni kruh

Boste potrebovali:

• Mocarela, 150 gramov;
• Skuta, 2 žlici;
• 2 jajci;
• Mandljeva moka;
• Soda, pol žlice;
• Sol, 1 čajna žlička;
• Vinski kis 5%, pol žlice.

Priprava:

1. Mocarelo naribajte in zmešajte s skuto, nastalo maso segrevajte v mikrovalovni pečici minuto.
2. Po 1 minuti mešajte zmes in segrevajte približno 30 sekund.
3. Jajca stepemo, dodamo sol, sodo bikarbono, mandljevo moko in vinski kis. Vse sestavine premešamo in dodamo v sirno zmes.
4. Zamesite testo. Če se med gnetenjem pojavijo težave, lahko maso dodatno segrejete v mikrovalovni pečici in jo segrejete največ 30 sekund. Za lažje mešanje roke rahlo navlažite v vodi.
5. Pečico segrejte na 220 stopinj.
6. Testo razvaljamo s klobaso in narežemo na porcije. Zvite kroglice. Priporočljivo je, da roke občasno navlažite z vodo, to bo poenostavilo delo s testom.
7. Pekač obložite s papirjem za peko in razporedite kroglice. Pečemo v pečici 15 minut.

Ta vrsta testa ne naredi le okusnega kruha s sirom, ampak ga lahko uporabite tudi za pripravo hamburgerjev za burgerje ali pa ga uporabite kot osnovo za gurmansko pico.

Če poznate osnovna načela ketogene prehrane, lahko na podlagi lastnih okusnih preferenc in zmožnosti ustvarite lastne recepte in popestrite jedilnik z novimi zdravimi jedmi.